Tartsa a súlyzókat közel a lábához. Tartsa egyenesen a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Vegyen súlyzókat a kezébe, ugorjon előre, és érintse meg a padlót a láb térdével mögötte. Ügyeljen arra, hogy az alsó végtagok derékszögben legyenek behajlítva, és az elöl lévő térd ne érje túl a lábujjakat. Kitöréseket végezhet bent vagy a helyszínen. A gyakorlat ezen változata nemcsak a csípőt, hanem a vállat és a törzsizmokat is pumpálja. Ne vegyen azonnal egy nehéz súlyzót: először próbálja ki egyensúlyérzékét egy könnyű súllyal végzett gyakorlattal. Emelje fel a lövedéket a feje fölé, a másik kezét nyújtsa oldalra. Végezzen kitöréseket, miközben mozog az edzőteremben. Az egyik sorozat befejezése után ismételje meg a másik kezében lévő súlyzóval. Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjait fordítsa oldalra. Tartsa a súlyzókat a vállai felett. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval vagy az alatt. Tartsa egyenesen a hátát, és a sarkát nyomja a padlóhoz.
Kérdezd meg: Hogyan? A válasz nagyon egyszerű: edz otthon súlyzókkal.? Egy jól bevált módszer, amely mind a profi sportolók, mind a kezdő sportolók számára releváns. A fő dolog, hogy akard. Nem hiszed el? Meghívom Önt, hogy olvassa el a cikk-utasítást, amely az otthoni tónusos test képletévé válik. A képzési rendszer jellemzőiAz edzésprogram egyik jellemzője az összes izomcsoport alapvető tanulmányozása. Az órákhoz nincs szükségünk a 21. századi különféle felszerelésekre és modern sporteszközökre - két súlyzóra van szükségünk, amelyek kialakítása a súly növelésével já fogunk áramterhelésbe keveredni, heti három napra - hétfőre, szerdára és péntekre - koncentrálunk. Minden leckéhez határozza meg az izomcsoportokat, amelyeket pumpálni fog - nem kell egyszerre terhelnie az egész testet. mentes erő edzés időt fordíthat az aerob gyakorlatokra, amelyek elősegítik a bőr alatti zsír elégetését, amely elrejti a megkönnyebbülést. Aktuális tanács: "Az edzési rendszer lányok és férfiak számára egyaránt hatékony - csak a "munka" súly változik.
Ehhez csak egy jó futócipőre, elszántságra, és egy fokozatos edzéstervre van szükséged. Az első két dolog rajtad múlik, a harmadikat viszont most megmutatjuk. A futás fázisai 1. lépés: Séta Ha nem is emlékszel, mikor végeztél utoljára kardio jellegű mozgást, akkor először tempós sétával kezd az edzést. Az első egy-két hétben intenzív sétával készülj a futásra: 45-60 perc elég belőle, hogy fejlődj. A séta hihetetlenül jól égeti a zsírt, hátránya viszont, hogy jóval tovább tart – akár kétszer annyi időbe is telhet egy edzés. Amikor már úgy érzed, hogy a séta nem elég, akkor kell eggyel feljebb kapcsolni. 2. lépés: Kocogás A kocogás már intenzívebb mozgás, mint a séta, éppen ezért jóval kevesebb idő is elég belőle. 30-45 perces edzésekkel számolj, ami az elején bőven le fog izzasztani. A kocogás – bár nem hangzik úgy – már futásnak számít, és rendszeres edzéssel 2-4 hónap alatt teljesen kimaxolható. A hetek során fokozatosan növeld a távot, majd ha ez is kevés, kapcsolj rá a sebességre és lépj be a futók világába.
A súlyzók olyanok, mint a súlyzók, csak kisebb és hordozhatóbb méretben. A súlyzók sokoldalúsága, mobilitása és megfizethetősége az egyéni és csoportos fitnesz foglalkozások kedvenc felszerelésévé teszik. Látjuk a súlyzók használatát a testépítésben, crossfit, fitnesz. Ezek a módszerek felismerik, hogy a súlyzós gyakorlatok előnyösek az erő fejlesztésében, a test egyensúlyának megteremtésében, és a súlyzók használata ugyanolyan hatékony lehet, mint a súlyzós edzé otthoni súlyzós edzésprogram 5 előnyeiTehát milyen előnyei vannak a súlyzók használatának? Ez a lista, bár nem kimerítő, felvázolja a szabad súlyok edzés közbeni használatának öt legfontosabb előnyét. Súlyzók kezdőknek. A szigorú súlyzómozgások sokfélesége, a rendelkezésre álló súlyzók választékával kombinálva, bármilyen szintű sportoló számára elérhetővé teszi a súlyzómunkát. Egy kis súlyzókészlettel pedig komplex súlyzós edzéseket készíthet otthon. A súlyzók különféle gyakorlatokhoz használhatók. Ez az egyik legjobb ok arra, hogy elkezdjen súlyzókkal dolgozni.
4 ismétlés 15-20 sorozatig. Pihenj 1 percet a sorozatok között. Pihenjen 2-3 percet2. Gyakorlatok: sorra hajlítva. A legfontosabb, hogy megtartsa a hát alsó részét. Fogunk két súlyzót, lehajolunk, a medencét a lehető legmesszebbre visszük. 4 sorozat, 15-20 ismétlés. Gyakorlat: pulóver. Feküdünk egy székre, és egyenes karokkal nyújtjuk a hátunkat, amennyire csak lehetséges. 90 fok felett ne emelkedjen. Két súlyzóval is növelheti a terhelést. 4 sorozat 15-20 ismétlésből, 1-2 pihenő a sorozatok között. Összefoglalva, az otthoni súlyzókkal végzett edzésprogram nem rosszabb. Ha az otthoni edzéseket fekvőtámaszokkal hígítja, teljes mértékben fejlődhet. Ne feledkezzünk meg az edzés előtti jó bemelegítésről és az edzés utáni regenerálódásról. Ráadásul a szabad napjain két-három alkalommal kardióterhelést adhatsz ezekhez az edzésekhez., nos, helyesen végezze el a gyakorlatokat, kövesse a terhelések előrehaladását, és kétségtelenül pozitív eredményt fog elérni az edzéntolja meg a súlyzós edzésprogramot otthon a lányok és a fiúk számára, otthon és az edzőteremben is elvégezhető.
Neked sincs mindig kedved kimozdulni otthonról és lemenni egy sportpályára, edzőterembe? Vagy kimenni, futni? Van egy jó hírem. Az edzéseid nagy részét otthon is meg tudod oldani és még költened sem kell hozzá. Eddz otthon! Otthoni edzésterv férfiaknak, de nők is elvégezhetik. Mit csinálj! Fekvőtámasz Fekvőtámasz: Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, hogy megmozgasd a felsőtested. A vállakon és a mellkason kívül erősíti az alkarod és a csuklód is. Ha már nagyon jól megy a "sima" fekvőtámasz végezheted öklön is a kétkezes fekvőtámaszt vagy próbálkozhatsz az egykezes valamelyik variációjával. Hasprés Hasprés: Ehhez sem kell sok minden, maximum egy plédet, törölközőt teríts a földre. Végezhetsz sima hasprést, csinálhatod a plankot (statikus hídtartás), a bicskát. Ha nincs semmi ötleted és szeretnéd a hasad, törzsed jól átmozgatni, az interneten nagyon sok jó gyakorlatot találhatsz. Léteznek 20-30 perces hasizom erősítő videók, amitől garantáltan fogod másnap érezni a hasizmaid. Hát gyakorlat Hát: A hasad megdolgoztatása után közvetlenül végezz hátizom erősítő gyakorlat.
Ebben a súlyzós gyakorlatban a tricepszeket a lehető legnagyobb mértékben nyújtod. A lehető legsimábban csináljuk. Három sorozat 15-20 ismétlésből, 30 másodperces pihenő az ismétlések között. Pihenj 2-3 percet és a következő gyakorlat. 3. Gyakorlatok: francia fekvenyomás: Nagyon jó befejező gyakorlat. Mi is székkel csináljuk. Tökéletes technikában végezzük a gyakorlatokat, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva a tricepszünket. Rögzítjük a könyököket. Súlyzós edzésprogram otthonSokan megértik, hogy súlyzók nélkül nem fog működni. Ezért, nem is beszélve arról, hogy otthon rúd vagy vízszintes sáv van, az otthoni súlyzókkal végzett edzésprogram nagyon hatékony lesz. Három alapvető gyakorlat, amit érdemes elvégezned, ha otthon edzel súlyzókkal. Gyakorlatok: egykezes súlyzóakori hiba, amikor bicepszekkel kezdek húzni. Ebben a gyakorlatban teljesen el kell szigetelnünk a hátunkat, így teljesen letiltjuk a bicepszeket. A hiba akkor jelentkezik, amikor felemeli az alkarját. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie az ezredre.
Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a vállát Emelje fel a súlyzókat a váll szintjére, tágítsa ki a mellkasát, hozza össze a lapockáit. Most engedje le a vállát. Nyomja fel a súlyzókat, és enyhén húzza a feje mögé. Engedje le őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Emelje fel a karját súlyzókkal oldalra a váll szintjéig, engedje le a hátát, és ismételje meg. Enyhén hajlítsa be a végtagokat a könyöknél. Döntse a testet párhuzamosan a padlóval, kissé hajlítsa meg a térdét. Súlyzókkal tárja szét karjait oldalra a váll szintjéig, és térjen vissza. Végezze el a mozdulatot simán, rángatás nélkül. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig. Milyen súlyzókkal végzett gyakorlatok pumpálják a hátat Feküdj hasra egy lejtős padon, engedd le a karjaidat súlyzókkal. Húzza az öklét súllyal az övhöz, hozza össze a lapockákat és engedje le a vállakat. Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. 2. Súlyzósor az övhöz lejtőn Pihenjen a padon a bal tenyerével és a térdével, egyenesítse ki a jobb lábát, nyomja a lábát a padlóhoz, feszítse ki a kezét egy súlyzóval lefelé.
Kell A Férfi Könyv, 2024